ダニエルズのVDOT計算から各種ペースを試算する
今回はジャックダニエルズによるVDOT計算と、それから導き出されたトレーニングペースについてです。
ちなみにVDOTとは、簡単に言えば時間当たりの酸素摂取量(VO2max)を指標化したものです。この数値が大きければ大きいほどランが速く走れる傾向にあります。
今回はこの数値はあまり気にしません。ここから導き出されるペースを使用します。
まずは下記のリンクにアクセスします。
runsmartproject.com
するとこのようなページに入るかと思います。
上は自分の指標となるタイムを出した距離を入力します。プルダウンでフルマラソンやハーフマラソンとしてよいかと思います。
真ん中はその距離でのタイムを入力します。ここは自身の近い時期に出したベストタイムや目標タイムを入力します。
下はペースを示します。ここではプルダウンでkmを選択しましょう。マイルは計算しにくいです。
とりあえず、フルマラソンで私のベストタイムを入力しました。
このとき、下にレースペース(フルマラソン)が表示されます。
1kmあたり4分39秒で走ればこのタイムが出せることを示しています。
Equipmentを選択しました。
この場合、入力されたタイムから算出される各距離の予想タイムが表示されます。
ただ、実際のところそのランナーのタイプ(スピード系やスタミナ系など)によりかなりタイムは前後します。あくまで予測として考えてください。
ここからが本番です。
Trainingを選択しますと
「Easy」「Marathon」「Threshold」「Interval」「Repetition」の表示になります。
Easyは日常のジョグペースだと考えてください。リカバリーなど疲労を貯めないつなぎジョグなので、ペースはかなりゆっくりに設定されています。
Marathonはそのままマラソンペースです。スピードを上げたペース走などのトレーニングに最適なペースです。
Thresholdは閾値のペースです。20～30分程度走れるペースです。乳酸除去能力の向上を図り、長く走れるスピードの向上を目的としています。
Intervalはお馴染みインターバルトレーニングです。酸素摂取量(VO2max)の向上を目的とします。インターバルペースとレストジョグを繰り返すトレーニングです。
Repetitionはレペティショントレーニングです。無酸素性作業能力の向上、絶対的なスピードの向上やランニングエコノミーの改善を目的とします。レぺペースで走った後に倍の時間レストを取ります。
ちなみに日常で行うのはEasyのペースのジョグがメインです。他はどれか1つないし2つを週1～2回程度にしておくことをお勧めします。なぜなら身体に負荷がかかりすぎるからです。
このように自身のタイムや目標を基にランニングのペースを算出することができます。
皆様もお試しあれ。
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