サブ4のための練習方法と課題
僕は初マラソンでサブ4を達成し、全6回フルマラソン走った中で5回サブ4を達成しました。(ちなみに残りの1回は熱中症でリタイア。つまり完走すればサブ4達成するということ。)
さて、サブ4を達成するにはどうすればよいか、具体的な方法がわからない方は多いはずです。その中で僕はこう言います。
「15km走でキロ5分30秒で10km、ラスト5kmをキロ5分ペースで走れたら大丈夫」
根拠はあります。キロ5分30秒ペースはサブ4を達成するには最低限のペースです。これより遅い場合、トイレなどのタイムロスがあるとサブ4は達成できなくなります。
キロ5分半ペースで10km走った後に、キロ5分に上げられる余力が残っているかどうか。これも課題となります。要はキロ5分半ペースが余裕を持って走れているかどうかにかかっています。
あとは、以下の2項目が達成できていれば問題ないはずです。
・事前にフルマラソン以上の距離を走破しているか
・10km50分で走れる走力があるかどうか
フルマラソンでは30km前後で一度足の筋肉などに痛みが来る場合が多いです。特に初マラソンではその傾向が顕著に現れます。一度フルマラソン以上の距離を走り、これらの痛みを経験しておくと、本番レースではその経験が優位に働くことがあります。
また、1km5分ペースである程度走れないと余裕をもってフルマラソンに挑めないと思います。仮に10km54～55分程度の走力なら、10kmまではサブ4ペースで走れるかもしれませんが、以降20km、30kmと進むにつれてペースが落ちてくるときの対処ができません。
キロ5分30秒ペースが余裕をもって走れるかどうか、ここがサブ4のカギになると僕は考えています。
僕は初フルマラソン前には、1ヶ月前に70km走を行い、直前の15km走では1時間15分で走破していました。
おかげで初マラソンで3時間36分で完走できています。
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